維他命B3是什麼？天然食物來源、建議劑量、副作用與注意事項一次看懂

維他命B3（Vitamin B3）又稱菸鹼酸（Niacin），是人體每日必需的水溶性維生素之一，不僅參與能量代謝，也有助於皮膚與神經系統健康。那麼，維他命B3該怎麼吃？天然來源有哪些？高劑量又會有什麼副作用？這篇文章一次整理給你。

維他命B3的主要功效是什麼？

維他命B3屬於B群維生素的一員，主要存在形式為「菸鹼酸（Niacin）」與「菸醯胺（Nicotinamide）」。

在體內主要功能包括：

• 有助於能量的正常代謝
• 增進皮膚、神經系統、黏膜與消化系統的健康

根據台灣食品法規，維他命B3不得標示或宣稱有治療疾病之效能。如需進一步了解其應用，建議諮詢專業醫師或營養師。
因國內食品法規範，針對維他命B3部分不得聲稱療效，若您對維他命B3有進一步興趣，歡迎您加入LINE詢問：@yanni 瞭解維他命B3的功效。

缺乏維他命B3會有什麼症狀？

當飲食長期攝取不足或營養吸收不良時，可能出現以下狀況：

• 食慾不振、腹瀉
• 噁心、嘔吐
• 頭痛、疲倦、精神緊張
• 皮膚乾燥、紅疹或發炎
• 嘴破、口腔潰瘍
• 嚴重者可能出現癩皮病（Pellagra）：腹瀉、皮膚炎、認知功能下降

維他命B3天然食物來源有哪些？

維他命B3（菸鹼酸）可由多種天然食物中獲取，例如全穀類、堅果、肉類、魚類與內臟等。

富含維他命B3的天然食物：

動物性來源

• 雞蛋
• 魚類（如鮭魚、鯖魚）
• 雞肉、牛肉、豬肉
• 動物肝臟
• 牛奶

植物性來源

• 糙米、胚芽米、燕麥
• 豆類（黃豆、黑豆、毛豆）
• 堅果（花生、芝麻、核桃、葵花籽）
• 蔬菜（香菇、番茄、蘆筍、綠葉蔬菜）
• 酵母、啤酒酵母、乳酪

 

 

維他命B3什麼時候吃最好？

維生素B3屬於水溶性，建議於早上或白天攝取，以搭配身體的能量代謝節律。於餐後食用，但腸胃敏感者建議隨餐服用以減少腸胃不適。

維他命B3建議劑量是多少？

以下為台灣衛福部與國際建議攝取量：

族群	維他命B3劑量
成人男性	16毫克
成人女性	14毫克
孕哺婦女	16-18毫克
兒童 (視年齡而定)	2-14毫克
成人每日 最高劑量	35毫克

若有額外補充需求，建議尋求醫師或營養師指導，避免長期過量。
資料來源： 衛服部國健署每日營養攝取建議表第八版

維他命B3的注意事項與使用禁忌

1. 孕婦與哺乳婦女應足量攝取
2. 酗酒者服用菸鹼酸時易出現熱潮紅反應
3. 菸鹼素相當穩定，不太會損壞，但其為水溶性，因此較不適合用水煮、燉或滷（除非連湯汁也一起食用），較適合用蒸、烘、煎、炒等方式烹調。
4. 高劑量菸鹼酸與痛風、糖尿病、降血壓藥、抗凝血劑可能有交互作用
5. 手術前應暫停補充，以避免干擾血糖與凝血功能
6. 冠狀動脈疾病或不穩定型心絞痛患者不建議使用高劑量

維他命B3吃太多可能的副作用有哪些？

從一般食物攝取維他命B3並無風險，但若補充高劑量保健食品，特別是超過每日建議上限，可能出現以下不適症狀：

• 皮膚潮紅、灼熱感（Flushing）
• 噁心、嘔吐、腹瀉、腸胃不適
• 頭暈、冒汗

常見問題 FAQ｜維他命B3補充指南

從一般食物攝取維他命B3並無風險，但若補充高劑量保健食品，特別是超過每日建議上限，可能出現以下不適症狀：

1. 維他命B3可以每天補充嗎？
可以，一般人透過日常均衡飲食即可攝取足夠維他命B3。若額外補充，建議遵守每日安全上限（35mg），長期高劑量補充應諮詢營養師或醫師。

2. 維他命B3跟其他B群可以一起吃嗎？
可以。B群維生素通常會一起作用於能量代謝與神經系統功能，合併補充更能發揮綜效。許多綜合B群產品也含有維他命B3成分。

3. 維他命B3有助於皮膚變好嗎？
維他命B3有助於維持皮膚與黏膜健康，常見於美容保健配方中。不過，補充效果會因個人體質與飲食習慣不同，建議搭配均衡飲食與良好生活習慣。

4. 維他命B3可以空腹吃嗎？
若是低劑量（如飲食型補充）一般可接受空腹，但對腸胃較敏感者建議與餐同服，減少腸胃不適。高劑量菸鹼酸則建議在醫療指導下使用。

5. 哪些人不適合補充高劑量維他命B3？
有痛風、糖尿病、肝功能異常、心血管疾病、或正在服用降壓藥、抗凝血劑者，應避免高劑量補充，因可能增加交互作用風險，建議先諮詢醫師。

6. 維他命B3補充後皮膚發紅是正常的嗎？
若補充的是「菸鹼酸（Niacin）」劑型，可能出現暫時性皮膚潮紅、灼熱感等「Flushing」反應，通常在1小時內消退。若症狀持續或嚴重，建議停用並諮詢專業人員。

結語：如何正確補充維他命B3？

維他命B3是維持身體代謝與健康的重要營養素，一般人只需透過均衡飲食即可獲得足夠攝取量。若考慮額外補充保健食品，建議諮詢專業醫療人員，以確保攝取安全有效。

資料來源 :

• Saboori S, Yousefi Rad E, Tammam J, Thondre PS, Coe S. Effects of niacin on apo A1 and B levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2023 Dec 19:1–11. doi:10.1017/S0007114523003052.
• Freese R, Lysne V. Niacin – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2023 Dec 12;67:10.29219/fnr.v67.10299. doi:10.29219/fnr.v67.10299. PMID: 38187785; PMCID: PMC10770643.
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional